El tenis es un deporte altamente demandante no sólo
físicamente, la parte emocional también es exigida al máximo, pero el
entrenamiento solo no es suficiente para rendir al más alto nivel, que implica
liderar la Asociación de Tenistas Profesionales, donde cohabitan los mejores
del planeta.
Los jugadores son conscientes de esto, sabedores de que la
alimentación es un elemento clave para conseguir un desarrollo óptimo de su
actividad. Una nutrición ideal puede traer muchos beneficios, una mejora de su
rendimiento, prevención de lesiones innecesarias, apoyo en la recuperación de
las ya existentes, evitar problemas de salud en general y por ende, una mejora
en su estado físico competitivo.
En un deporte que requiere tanta energía el control
nutricional es vital para no perderla. Además, en el alto rendimiento hay que
tener en cuenta otro elemento y es el estrés físico y psíquico, lo que trae una
mayor oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que en el resto de
la población, una circunstancia que debe ser tomada con mucha atención por los
deportistas.
Una dieta sana Actualmente, los alimentos son muy pobres en
nutrientes debido a los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de
procesado comercial; y el hecho de estar expuestos a más factores ambientales
que oxidan más al organismo y al estrés psíquico, hace que una alimentación
equilibrada sea básica para el jugador, además de combinarla con suplementos
ideales con una adecuada carga de vitaminas y minerales.
Según los expertos, una dieta sana es la que proporciona
niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del
organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo
que se ingiere durante el día representa una medicina o un tóxico en potencia para
el organismo.
Una alimentación balanceada tiene una amplia base de
hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz,
legumbres) mucha fruta y verdura (fibra, vitaminas y minerales), aceites
vegetales no refinados y pescado.
Por su parte, alimentos como huevos, carne y los lácteos,
deben ser ingeridos eventualmente, mientras que el azúcar y los alimentos
procesados industrialmente, las grasas saturadas, deben ser evitados. Lo ideal
sería que todos los alimentos procedan de cultivos ecológicos para evitar
pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas u otras sustancias tóxicas.
Alimentos recomendables Obligados • Frutas completas y jugos
naturales.
• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno.
• Cereales integrales (arroz, centeno, avena, trigo,pasta,
pan).
• Legumbres (soya, lenteja, garbanzos, guisantes).
• Germinados (brotes de soya, alfalfa).
• Semillas y nueces (en poca cantidad).
• Aceite de oliva virgen, aceite de lino.
• Pescado (sardinas, salmón, boquerones, trucha).
Opcionales -Lácteos (evitar la leche de vaca, usar un
sustituto como la leche de cabra). Preferible productos fermentados como el
yogurt biológico y quesos frescos.
-Carnes. Evitar el cerdo y los mariscos o consumir una o dos
veces a la semana máximo.
Perjudiciales Son los alimentos que se deben evitar consumir
ya que no aportan ningún nutriente y además, provocan trastornos en la salud.
Son: o Azúcar refinada y dulces.
o Grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas (margarina,
aceites refinados).
o Sal en exceso.
o Embutidos (a excepción del jamón ibérico).
o Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca).
o Productos procesados industrialmente (enlatados,
precocinados, en conserva, con colorantes o conservantes).
o Grasa animal.
o Tabaco y alcohol (se recomienda una copa de vino bueno,
diaria).
Roger Federer y Rafael
Nadal son dos de los mejores tenistas de todos los tiempos y ejemplos de como cuidar la alimentación para poder aguantar partidos épicos de Gran Slam a cinco sets al máximo nivel dónde el cuerpo exige hasta la última gota de energía de sus organismos.
Pero, ¿cómo se alimentan para poder jugar y mantenerse? El
suizo, contrario a lo que puede creerse, no es muy cuidadoso a la hora de comer
y se da espacio para abundantes desayunos y complace sus gustos en los mejores
restaurantes.
El propio Roger, amante de la buena mesa, ha reconocido que
no sigue una dieta estricta. “Hace unos años se me ocurrió que debía ir a un
dietista. Estaba entonces en el lugar doce del ranking. Fui y le dije al
especialista: Mire doctor, tengo que tomarme mi carrera muy profesionalmente,
quiero saber ¿qué tengo que comer antes y después de los partidos, qué tengo
que desayunar, qué no puedo comer?” “Él me miró y dijo: Mire, si ha llegado ya
al duodécimo puesto del tenis mundial, lo único que le puedo decir es que no
coma muchos dulces y puede llegar a ser el número uno.
Yo le di las gracias y nunca volví”, reconoció el flamante
Campeón del Abierto de Australia en una entrevista. Por su parte, el zurdo de
Manacor es muy distinto al talentoso jugador de 35 años y sigue una dieta
estricta, aunque a veces sea pillado comiendo “Nutella” y papas fritas a
escondidas durante algún torneo.
“Rafa” es una máquina de resistencia física, reconocido por
su garra y su capacidad para correr con intensidad durante horas y de responder
hasta el más increíble tiro de sus rivales, y cuidar la alimentación es parte
de los extremos cuidados físicos.
El fanático de los pescados y mariscos no da cabida a las
frituras y a las bebidas gaseosas o sodas, su trabajo le ha llevado a olvidarse
de ellos y ha distribuido su alimentación en 65% de carbohidratos que se
convierten en potencia, de 20 a 30% de proteínas y de 10 a 15% de grasas.
Las ensaladas y frutas juegan un rol muy importante. Su
dieta incluye cereales y frutas para el desayuno, pasta o verduras y pescado
para el almuerzo, y ensalada con mariscos para la cena, pero últimamente ha
estado comiendo más arroz y pescado, al igual que el resto de los grandes
jugadores.
El arroz y el pescado son excelentes para los tenistas, la
alimentación ha evolucionado a partir de que a Djokovic le descubrieron
celiaquía, y han sustituido productos a base de harina por otros a base de
carne, frutas y verduras, con lo que intentan mejorar su rendimiento físico y
mental.
El arroz suplanta los almidones y el pescado posee proteínas
muy valiosas de fácil absorción y se digiere con mayor facilidad que la carne
vacuna. Ya saben que el sushi es ideal. Consejos para salir a la cancha
Organizarse y estar comprometido.
Hay que tener planificadas las compras y preparaciones de
los alimentos para disponer de lo necesario en el lugar y momento adecuado.
Comer con frecuencia. Más que comer en grandes cantidades pocas veces al día.
El mínimo de ingesta a a realizar debe ser de cuatro, y en
la medida de lo posible agregar raciones. Seguir esta distribución energética
-Desayuno 20%
-Almuerzo 30%
-Merienda u otras raciones 20 a 25%
-Cena 25 a 30% Incluir en cada comida una ración de
proteínas.
Ayuda a mantener un óptimo nivel de aminoácidos en sangre,
ya que no tenemos depósitos de proteínas en el cuerpo. Es más importante el
fraccionamiento de las proteínas que la ingesta total de ellas en una sola
comida.
Combinar hidratos y proteínas. Antes y después del
entrenamiento. Ayuda a contrarrestar las rupturas musculares que se producen
durante el entrenamiento y provocan un balance proteico negativo (se rompe más
músculo del que se forma).
Antes de una competición Los expertos recomiendan que los
tres días anteriores la dieta del tenista debe ser rica en carbohidratos para
poder disponer de toda la energía que necesite, ya que son el principal
combustible del organismo.
Es conveniente, que entre la última comida y el comienzo del
calentamiento, se ingiera una bebida con glucosa, que es conocida como ración
de espera y de este forma se evita sufrir de hipoglucemia o problemas
digestivos.
Ya comenzado el compromiso es ideal seguir consumiéndola y
de vez en cuando algún alimento sólido (banana o barras de cereales). Si el
partido es a primera hora la comida más importante es la cena del día anterior
y el desayuno del día del partido debe ser ligero y no se debe olvidar la
ración de espera antes del partido.
