El tenis es un deporte estupendo. Se puede practicar como
actividad de recreo o como deporte de alta competición.
Personas de todas las edades pueden jugar con el mismo
entusiasmo y, cualquiera, independientemente de su nivel de habilidad , puede
divertirse y mejorar su estado físico con este deporte.
En el artículo nos centraremo en el “TENIS“, esta rutina es perfectamente válida también para aquellos practicantes
de pádel que quieran mejorar en este deporte.
De hecho, jugar al tenis es uno de los mejores
entrenamientos para cualquier persona que quiera mantener un grado alto de
salud aeróbica, a la vez que mejorar destrezas deportivas como la rapidez de
piernas, la sincronización, la coordinación manos-vista y la flexibilidad.
La fuerza es una baza importantísima en el tenis. Un jugador
más fuerte servirá mejor, jugará de forma más consistente y con mayor
intensidad, y se mantendrá con estas cualidades intactas mucho más tiempo que
un oponente más débil.
Muchos tenistas aficionados evitan el entrenamiento de
fuerza, bajo la opinión de que éste mermaría su flexibilidad, pero eso, no es
cierto. Un buen programa de fuerza , de hecho, aumenta notablemente el nivel de
flexibilidad.
Caderas y piernas
Unas caderas y unas piernas fuertes son de vital importancia
para el éxito. Si no puedes llegar a la pelota, lo mismo da que tengas una
técnica impecable.
Además, son las caderas y las piernas las que proporcionan
la potencia necesaria para el servicio y para todos los otros golpes. Los gemelos
te ayudan a elevarte en el saque y en la bolea, mientras que los aductores son
básicos para los movimientos laterales.
Esto significa que necesitas un programa completo para
caderas y piernas: sentadillas completas, elongaciones de gemelos y ejercicios
en la máquina de aductores.
Espalda
La potencia generada por las caderas y las piernas no se
puede transferir a los hombros y a los brazos, a menos que se tenga una espalda
fuerte. Y, dado que este deporte implica muchos giros y rotaciones, unos lumbares,
trapecios y dorsales fuertes te pueden ayudar a prevenir muchas lesiones .
Los ejercicios de fuerza explosiva son excelentes para el
jugador de tenis: cargados en dos tiempos, encogimientos y dominadas altas . El
remo al pecho también es un excelente ejercicio, y cada rutina debe incluir un
ejercicio específico para los lumbares. Los buenos días son los mejores, pero
los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas también resultan muy
efectivos.
Parte superior del cuerpo
La potencia se origina en la parte inferior del cuerpo, sube
por la espalda y finalmente es utilizada por hombros y brazos. Todos ellos
deben gozar de una fuerza proporcionada.
Para desarrollar la parte superior del cuerpo, mis
ejercicios preferidos son el press de banca inclinado y el press de pie, porque
permiten un rango de movilidad superior al del press de banca plano. Los fondos
también ocupan uno de los primeros puestos de mi lista, y las rotaciones de
muñeca son excelentes para aumentar la fuerza en las muñecas y en los
antebrazos. Lo único que necesitas para este ejercicio es un peso, una cuerda
de tender y un palo.
Fija el peso a un extremo de la cuerda (que está atada al
palo) , extiende los brazos hacia el frente y haz rodar el peso hacia arriba y
hacia abajo hasta que no puedas más. Cuatro kilos y medio es una resistencia
considerable, y tres movimientos son excelentes. Y puedes hacer este ejercicio
en casa, los días en los que no vayas a entrenar al gimnasio.
Ejercicios que debes evitar
Existen algunos ejercicios que todo jugador de tenis debe
evitar, incluyendo cualquier movimiento de tríceps que conlleve la extensión
dinámica y completa del codo.
Trabarse los codos es terrible para cualquier deportista,
pero lo es doblemente para un tenista, ya que impone mucha más tensión en esta
articulación en los movimientos específicos de este deporte. Evita el press
francés, o los fondos de tríceps.
Programa de pesas para jugadores de tenis (o pádel)
Presta mucha atención a tu nivel de flexibilidad.
Haz calentamiento con trabajo abdominal e hiperextensiones
de espalda, estira entre serie y serie, y cuando termines el entrenamiento.
