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¿Quieres obtener una ventaja competitiva en tu próximo
partido? Aquí tienes algunos ejercicios para realizar antes de salir a la
pista.
¿Quieres obtener una ventaja competitiva en tu próximo
partido? Aquí tienes algunos ejercicios para realizar antes de salir a la
pista.
FITNESS Y VELOCIDAD
Es necesario tener una buena resistencia para jugar los 3 o
5 sets completos. Si tu forma física no es buena, sufrirás durante el partido;
el cansancio perjudica la precisión y la potencia de los jugadores.
Aquí tienes una serie de ejercicios para mejorar tu forma
física y tu velocidad.
Carreras a toda velocidad
Este ejercicio te ayudará a entrenar cómo aumentar tu
velocidad repentinamente, algo esencial para jugadores servicio-volea.
. Corre hasta un punto situado a 10 metros de distancia
. Regresa a toda velocidad al punto de partida
. Corre hasta un punto situado a 20 metros de distancia
, Regresa a toda velocidad al punto de partida
. Puedes repetir este ejercicio realizando descansos cortos
entre cada repetición.
Recuperación de la
pelota
Este ejercicio combina resistencia y velocidad, y mejora tu
flexibilidad.
. Esparce varias pelotas de tenis por el campo
. Corre a toda velocidad, coge una pelota y regresa al punto
de partida
. Puedes cronometrarte e intentar batir tu marca personal.
Carreras en
intervalos
Este ejercicio consiste en correr a ritmo ligero y aumentar
tu velocidad repentinamente para mejorar tu velocidad y resistencia; este es el
ejercicio favorito de los corredores.
. Corre a ritmo ligero durante 3 minutos
. Corre 200 metros a toda velocidad
. Repite este ejercicio las veces que te apetezca.
Saca el mayor partido a tus entrenamientos con un buen par
de zapatillas de running. Para entrenamientos de velocidad, busca una zapatilla
ligera que te permita correr lo más rápido posible.
FORTALECIMIENTO
Si tus entrenamientos físicos te ayudan a moverte sobre la
pista, los de fortalecimiento deberían ayudarte a ganar el punto. Aquí tienes
algunos ejercicios para fortalecer el tronco y las piernas:
Ejercicios con banda elástica
Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el movimiento
hacia los laterales en la línea de fondo. Necesitarás una banda elástica para
hacer este ejercicio.
. Coloca los pies sobre la banda elástica
. Agarra un extremo con cada mano y crúzalos en forma de X
. Mantén la banda tensa y da 10 pasos hacia tu derecha
. A continuación, da 10 pasos hacia tu izquierda
Parece fácil pero es un ejercicio muy duro. Este ejercicio
fortalece los músculos de tus piernas y mejora tu agilidad sobre la pista.
Puente de cadera
Este ejercicio ayuda a realizar incrementos de velocidad
repentinos y es perfecto para golpear tus servicios con rapidez.
. Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo
. Dobla las rodillas en un ángulo de 90o
. Eleva las caderas de forma que solo los hombros y los pies
estén en contacto con el suelo
. Repítelo 10 veces
Ejercicios con balón medicinal
El balón medicinal es el principal elemento utilizado en los
entrenamientos para fortalecer el tronco. Este balón se usa en múltiples
ejercicios diferentes; aquí tienes uno de ellos.
. Mantente en posición erguida y ponte de lado a 1 metro de la
pared
. Lanza la pelota de
lado hacia la pared y recoge el rebote
. Repítelo 10 veces
. Asegúrate de que la pared sea lo suficientemente resistente
como para soportar el golpe del balón medicinal.
