Características de un partido de tenis
El tenis es un deporte intermitente que se juega a alta intensidad
y a un ritmo rápido, dónde los puntos duran segundos y el juego tiene
interrupciones; la concentración y el tiempo de reacción, la agilidad, la
velocidad, los saltos y la fuerza explosiva tienen gran importancia, por todo
ello el sistema anaeróbico esta implicado como gran protagonista, aunque la vía
aeróbica también tiene importancia.
La duración de un partido de tenis es indeterminada, a nivel
amateur y también en la mayoría de los torneos profesionales se juega al mejor
de 3 sets, aunque en el caso de los tenistas masculinos profesionales que
participan en torneos tan importantes como los Grand Slam y la Copa Davis, los
partidos se alargan, jugando al mejor de 5 sets.
La media de un partido de tenis es de 1 h 30’ – 2 h, pudiéndose
alargar algunos partidos hasta más de 5 horas o terminándose otros en menos de
1 hora. Además, dependiendo el nivel de
los tenistas y en que torneos participen, estos pueden jugar cada 2 días a
medida que van pasando eliminatorias y participar en distintas modalidades como
individual, dobles y dobles mixtos, exigiéndose físicamente más. Por todo ello, se puede decir que el tenis es
un deporte muy exigente, siendo además a nivel profesional la temporada
competitiva muy larga y dónde los viajes y cambios de horario son una constante.
¿Cómo debe ser la alimentación de un tenista?
* Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un
mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada. Y, adaptada al gasto energético del
deportista.
* Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para
realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz,
avena, quínoa, pan, pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la
patata, las legumbres, las frutas y las verduras, serán la fuente principal de
energía y la ingesta mínima de hidratos de carbono será de entre 5-7 g/kg de
peso corporal y día en entrenamientos moderados (1-1:30 h/día) y de entre 7-10
g/kg de peso corporal y día en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día), duración
habitual de las sesiones de entrenamiento ya que éste, se divide en
entrenamiento fuera de la pista para trabajar el acondicionamiento físico y el
entrenamiento en pista para trabajar aspectos técnicos y la estrategia del
juego.
* El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos,
legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso
corporal y día para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos
de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento,
entre otras funciones.
*Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la
dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas,
presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.
* Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones
correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el
aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos
(si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá
ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de
micronutrientes.
Alimentación durante los entrenamientos
Los entrenamientos van a comportar una disminución de las reservas
musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica
en hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de empezar la sesión de
entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o
frutas desecadas.
En los entrenamientos de alto rendimiento que tengan una duración
de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de
carbono: bebida isotónica, gel, barrita deportiva o incluso fruta.
Alimentación durante un partido de tenis
Antes: 24-48 h previas, asegurar una ingesta de hidratos de
carbono de entre 7-10 g/kg de peso y día, si no se tiene partido de competición
se recomienda disminuir la actividad física para conseguir aumentar y llenar
los depósitos musculares de glucógeno.
Comida pre competición: 2-4 horas antes del partido, ingerir entre
2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, la comida debe ser rica en hidratos de
carbono, moderada en proteína, baja en grasa para facilitar la digestión y con
alimentos poco fibrosos para evitar molestias gastrointestinales, opciones
buenas serian: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa,
fruta e ingesta de agua.
Durante: los partidos que tengan una duración de más de 60-90
minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono con: bebida
isotónica, gel acompañado de ingesta de agua, barrita deportiva o incluso fruta
(aunque la absorción de la fructosa es más lenta que la de la glucosa o
maltodextrina).
En el caso de tener varios partidos en un mismo día, hay que
planificarse la nutrición según si estos están separados en:
Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de
agua.
2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%,
miel, frutos secos y/o fruta e ingesta de agua.
Menos de 1 hora: bebida isotónica y barrita deportiva o gel con
algo de agua.
Después: dentro de la primera hora posterior a la finalización del
partido, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede
optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio y con hidratos de
carbono y proteína hidrolizada en un proporción 4:1, dónde se ingiera 1 g de
hidratos de carbono por kg de peso y 0,2 g de proteína por kg de peso. Esto también se podría conseguir con las
proporciones adecuadas de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales o pan
con proteína magra y fruta.
Más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán
restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en
hidratos de carbono y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de
proteínas y la recuperación del glucógeno muscular.
Y ¿ la hidratación?
La hidratación es clave en el rendimiento de un tenista, como
cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y
tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento y competición,
con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y
minerales. Muchos partidos de tenis, se juegan a altas temperaturas, es
habitual que haya partidos que se disputen a 30ºC, afectando más a la
sudoración y a la pérdida de líquido y electrolitos por parte del tenista.
La pauta de hidratación deberá ser individualizada y adaptada a
cada tenista, según su tasa de sudoración y ambiente (calor, humedad, etc) en
el que compite.
Antes: beber entre 5-7 ml/kg de peso, antes del inicio de la
actividad, es decir 2-3 vasos de agua, 3-4 horas antes de empezar, si se prevé
un entrenamiento muy intenso o antes de disputar un partido, se recomienda que
uno de los vasos sea de agua y otro de bebida isotónica. Además 1 hora antes,
se recomienda beber otro vaso de líquido.
Durante: se recomienda beber 150-200 ml de líquido cada 15-20
minutos. Cuando el ejercicio sea superior a 60-90 minutos, el agua no será
suficiente y se recomienda tomar bebida isotónica para cubrir no sólo la
pérdida de líquido, sino también la depleción de glucógeno y la pérdida de
sodio y otros electrolitos que comportan fatiga y una bajada en el rendimiento.
Asimismo, aunque hoy en día la pérdida de electrolitos ya no se relaciona como
la causa única de los calambres musculares, debido a que éstos son de origen
multifactorial y las causas son variables, como por ejemplo puede ser la
exposición a altas temperaturas, tomar bebida isotónica sí que puede ser una buena
forma de prevención de ellos, cubriendo la deshidratación y la pérdida de
sodio, magnesio y calcio, minerales muy importantes en el correcto
funcionamiento muscular.
Después: seguir rehidratándose con bebida isotónica y agua.
Suplementación para tenistas
Los suplementos que parecen haber demostrado algún beneficio y con
los cuales se puede considerar suplementarse son la creatina y la cafeína
aunque todavía se necesitan más estudios para poder obtener resultados más
concluyentes.
La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el
músculo, facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para
realizar los ejercicios a intervalos de alta intensidad y aquellos destinados a
desarrollar la masa y la fuerza muscular.
La cafeína, reduce la percepción del cansancio y la fatiga,
estimulando el sistema nervioso y mejorando la función muscular y
termorreguladora, la dosis recomendada es de 2-6 mg/kg, teniendo en cuenta que
el máximo efecto se consigue a los 60 minutos de la ingesta.
Conclusión
En conclusión, los tenistas como cualquier otro deportista,
necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus
resultados. No es casualidad que grandes tenistas como Rafael Nadal o Novak
Djokovic presten una gran atención a su dieta tanto durante la pretemporada
como durante la competición.
Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que
ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según
las características físicas y el entrenamiento del tenista. En Alimmenta
encontrarás un equipo de expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a
conseguir tus mejores resultados.
Próximamente, os enseñaremos como se alimentan los mejores tenistas. (Rafa, Roger y demás).
Próximamente, os enseñaremos como se alimentan los mejores tenistas. (Rafa, Roger y demás).
