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ANDREA PELLEGRO |
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Carlos Alcaraz |
La fuerza=potencia, es una baza importantísima a tener en cuenta en el tenis.
Un jugador más fuerte servirá mejor, jugará de forma más consistente y con mayor intensidad, y se mantendrá con estas cualidades intactas mucho más tiempo que un oponente más débil.
Muchos tenistas aficionados evitan el entrenamiento de fuerza, bajo la opinión de que éste mermaría su flexibilidad, pero eso, no es cierto. Un buen programa de fuerza , de hecho, aumenta notablemente el nivel de flexibilidad.
Caderas y piernas
Unas caderas y unas piernas fuertes son de vital importancia para el éxito. Si no puedes llegar a la pelota, lo mismo da que tengas una técnica impecable.
Además, son las caderas y las piernas las que proporcionan la potencia necesaria para el servicio y para todos los otros golpes. Los gemelos te ayudan a elevarte en el saque y en la bolea, mientras que los aductores son básicos para los movimientos laterales.
Esto significa que necesitas un programa completo para caderas y piernas: sentadillas completas, elongaciones de gemelos y ejercicios en la máquina de aductores.
Espalda
La potencia generada por las caderas y las piernas no se puede transferir a los hombros y a los brazos, a menos que se tenga una espalda fuerte. Y, dado que este deporte implica muchos giros y rotaciones, unos lumbares, trapecios y dorsales fuertes te pueden ayudar a prevenir muchas lesiones .
Los ejercicios de fuerza explosiva son excelentes para el jugador de tenis: cargados en dos tiempos, encogimientos y dominadas altas . El remo al pecho también es un excelente ejercicio, y cada rutina debe incluir un ejercicio específico para los lumbares. Los buenos días son los mejores, pero los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas también resultan muy efectivos.
Parte superior del cuerpo
La potencia se origina en la parte inferior del cuerpo, sube por la espalda y finalmente es utilizada por hombros y brazos. Todos ellos deben gozar de una fuerza proporcionada.
Para desarrollar la parte superior del cuerpo, mis ejercicios preferidos son el press de banca inclinado y el press de pie, porque permiten un rango de movilidad superior al del press de banca plano. Los fondos también ocupan uno de los primeros puestos de mi lista, y las rotaciones de muñeca son excelentes para aumentar la fuerza en las muñecas y en los antebrazos. Lo único que necesitas para este ejercicio es un peso, una cuerda de tender y un palo.
Fija el peso a un extremo de la cuerda (que está atada al palo) , extiende los brazos hacia el frente y haz rodar el peso hacia arriba y hacia abajo hasta que no puedas más. Cuatro kilos y medio es una resistencia considerable, y tres movimientos son excelentes. Y puedes hacer este ejercicio en casa, los días en los que no vayas a entrenar al gimnasio.
Ejercicios que debes evitar
Existen algunos ejercicios que todo jugador de tenis debe evitar, incluyendo cualquier movimiento de tríceps que conlleve la extensión dinámica y completa del codo.
Trabarse los codos es terrible para cualquier deportista, pero lo es doblemente para un tenista, ya que impone mucha más tensión en esta articulación en los movimientos específicos de este deporte. Evita el press francés, o los fondos de tríceps.
Programa de pesas para jugadores de tenis (o pádel)
Presta mucha atención a tu nivel de flexibilidad.
Haz calentamiento con trabajo abdominal e hiperextensiones de espalda, estira entre serie y serie, y cuando termines el entrenamiento.
